Pedro铁人讲堂：重踩训练对你有帮助吗？

骑车正如读书一样，在通往进步的道路上永无止尽。骑车要快，关键在於两项指数：最大功率以及FTP，FTP (Function Threshold Power)所指的是你在一小时中能稳定输出最高的平均瓦数，这也是无论职业选手或业馀车手最关心的指数之一。然而，要成为一位优秀的运动员，必须有良好的天生基因搭配上後天的科学训练，特别是像冲刺能力取决於爆发力，这种能力在某种程度上可说是天生的，之後再怎麽苦练的帮助都不大。但是像FTP就不同了，基本上只要你有心花时间下足功夫，透过强化肌肉力量及耐力系统，确实是有持续进步的可能。想像一下你跟单车的关系，你是人肉引擎，车子是车身，引擎要马力十足并且运转得有效率，而车身则要又轻又强才能相辅相成。

有不少自行车选手及三铁运动员会上健身房，藉由举重来强化肌肉力量，一般来说他们都选在冬天或是体能建构期来强化肌力。然而，每项运动都有其专项性，例如骑车时所用的肌群肯定跟跑步不一样，也因此说你想提升骑车实力，最好的方法还是多骑车，其他的运动不是没用，但只能作为辅助性运动。想进一步强化你的骑车实力吗？在此向你推荐重踩训练。

重踩训练的概念很简单，就是在自行车上所做的肌力训练。亦即是重齿比丶低转速的间歇训练，例如在平路段以53x11的重齿比，以RPM 60转推进。这种训练可以号召更多的肌纤维一起做功，减少身体的负担，提升骑乘效率，是专业选手常见的训练菜单。至於RPM要多低才叫做重踩呢？基本上这因人而异，但RPM 60是一个不错的参考点，而如果平常已习惯高回转速的你，从RPM 70开始再循序渐进也可以。但重踩可不是说转速越低越好，低於RPM 50或55会对膝盖造成较大的负担，因而容易导致运动伤害，所以在操作像是重踩这类的进阶训练，一定要对运动训练有相当程度的了解。至於重踩时的运动强度要多高呢？大约保持在有点喘又不太喘，强度落在有氧运动的上限而未达无氧运动的区间。切记，千万不可在重踩训练时以最大强度进行，这样很容易导致运动伤害－这就像是在健身房推举超过身体所能负荷的重量。

那重踩训练该怎麽执行呢？例如说在两小时的骑乘中安排两趟20分钟的RPM 60重齿骑乘，这样的训练效果就很不错。之後再逐渐将单趟的重踩训练拉长到30分钟，但可也不是时间越长越好，每趟的重踩训练不得超过60-70分钟。记住，训练的目的是要让你变强，不可因为求好心切而揠苗助长。以一周的重踩训练而言，大约40-60分钟的重踩训练即能带来有感的进步，可以提升力量输出及有氧能力。当然啦！当你的力量变得更强大，重踩训练的困难度也会相对降低，也因此即便你在平路采用最重齿的53x11也能游刃有馀，很可能转速会超过RPM 60，这时候你得找一段长缓坡来进行重踩训练。

再次提醒，重踩训练也算是一帖间歇训练的特效药，在服用这类特效药要循序渐进，别一次的猛灌反而适得其反。重踩训练也像是在进行重量训练，会对肌肉丶关节特别是膝盖造成剧烈的负担，若因为一时的求好心切埋头苦练，到头来因为运动伤害，不得不中止训练或是让运动训练重新开始，反而是得不偿失啊！随着你的腿力不断的更强大，即便是齿比变到最重也无法在训练台上进行重踩训练，又或是说你住家附近找不到长缓坡，这时候你可考虑升级齿片。Vision Metron TT空力齿盘，最重齿比提供到55T，很适合大力金刚腿的你。