參加訓練營 讓你「訓練贏」

至於像我們一般普羅大眾，可以透過參加訓練營得到什麼好處？例如說你在聖誕節或是年終升級器材，用年終獎金投資一組Metron 55全能輪組，這時候就可來到風光明媚的訓練營來測試新機材的性能。通常訓練營會在好山好水好天氣的地方舉辦，因此累積的騎乘里程絕對會比你在陰雨綿綿的住家週邊來得紮實，不僅如此，透過戶外日曬也可以自動增加維他命D的攝取量，總之，訓練營就是一個讓你騎的過癮，結束後在下一次的俱樂部團騎，你明顯的實力進步會讓眾人刮目相看的體能特訓班。

訓練營：我該參加套裝行程還是自助行？

參加訓練營的第一步該怎麼計畫呢？首先，你該決定是要參加套裝行程還是自助行DIY規畫。前者就像是參加旅行社的套裝旅遊，一般都會讓你有賓至如歸的體驗，例如會幫你找好資深教練、料理美味均衡的三餐，有些還會包括訓練後的舒壓按摩等，當然這樣萬事有人包辦的一條龍服務，價格自然會高一些。而對於預算有限的族群，另一個超值的方法是詢問車隊或俱樂部，是否有車友願意跟你來一場自助式訓練營，找一位經驗老道的在地教練幫你安排行程，並用Google Maps或是Strava等軟體來規畫騎乘路線。

無論你是要參加套裝行程還是自助行，一般來說訓練營的時間大約是一到兩週居多。這樣的時間長度對於調整體能及技術提升才有效果。而至於價格的部分就有很大的差異，例如你可以買一張幾千元的廉航機票、住一晚幾百元的青年旅館；或是說也可以參加那種住星級飯店、晚上還有餘興節目要價數萬元的豪華團。

參加套裝式訓練營有什麼好處？​​​​​​​

首先，不用擔心你的體能欠佳速度慢或是經驗不足等問題。基本上，訓練營就像是有組織規模的俱樂部團騎，會依據個人能力、速度、里程來分組。一般來說，以均速20-24 km/h的騎士需完成60至120公里的騎乘，而對於均速可以來到32-33 km/h的勇腳，里程可以拉到110至180公里。

許多規畫完善的訓練營會在一天的訓練後安排舒壓按摩。要注意的是，如果你不習慣給別人按摩，很可能會在隔天起床後覺得身體鬆軟無力。但沒關係，相信你在幾天後就會適應並且收到成效。在此推薦幾個適合舉辦訓練營的熱門地方，例如西班牙的馬約卡島、大加那利島、希臘以及蘭薩羅特島(Lanzarote)的聖塔俱樂部(Club La Santa)等都很值得推薦。以位在加那利群島的蘭薩羅特島來說，一年四季的天氣都是溫暖而乾燥，地型的變化也很豐富，從一望無際的平路到長達十公里均坡度5%的Tabeyesco爬坡。不僅如此，以運動聞名的聖塔俱樂部特別友善於自行車騎士以及耐力型運動員，在硬體設施上安排了駐點技師以及專業車輛租賃，更建構了運動科研部門，讓這個運動俱樂部聞名全球。

在這裡還提供最先進的Guru量身調整，進行一次最基礎的量身調整從49歐元（約合台幣1千6百元）起跳。除了擁有完善的自行車訓練及器材，聖塔俱樂部也非常適合作為三鐵訓練基地，包括一座50公尺的戶外游泳池、鹽水潟湖，並且在最近還重新整修戶外跑道。另外，這裡不僅是自行車或三鐵運動員的訓練天堂，也非常適合作為居家旅行的目的地，提供了包括網球、瑜珈、皮拉提斯、帆船、高爾夫等運動。

而住在南半球愛好三鐵運動的還有其他選擇，例如傳奇鐵人Cameron Brown也在紐西蘭舉辦訓練營。這位曾經囊括12座紐西蘭Ironman的勇者，可說是Ironman競賽史中的空前絕後，他使用Vision空力套件包括Metron碳纖維輪組等頂級裝備，並在紐西蘭當地的Time2Train三鐵協會舉辦維期三天的鐵人訓練營。在這樣三天兩夜的訓練營中，你可以從職業鐵人的身上學到游泳、騎車、跑步的技巧。

每日騎乘

無論你是自行車還是三鐵選手，參加一個規畫完善的訓練營不僅可以鍛鍊體能，更可以放鬆心靈，聽起來相當不錯很吸引人。以下我們參考希臘自行車假期旅行社(Greek Cycle Holidays)所規畫的七天訓練營，這個行程還真令人放空，感覺一天的生活就是騎車跟睡覺…例如行程第一天由星期日開始，飛抵雅典機場後拉車到渡假村，然後簡單用完晚餐後，整理裝備出門小騎一下。

• 星期一：起床整裝後，先進行30分鐘核心肌群訓練，結束後享用早餐，主要課表為五小時的穩速長騎，完成後進行騎乘資料分析，予以設定個人化訓練課表。

• 星期二：核心肌群訓練，接著二至三小時的長爬坡，強度控制在乳酸閾值區間。晚餐前進行動態恢復。

• 星期三：核心肌群訓練，騎乘地型以平路為主，中間穿插幾段高強度間歇訓練。

• 星期四：恢復休息日，徹底休養生息，核心肌群訓練暫停一次，出門小騎欣賞風景。

• 星期五：以丘陵地型為主的騎乘，中間包括長爬坡，運動強度控制在乳酸閾值。

• 星期六：核心肌群訓練後開始綜合型的訓練騎乘計畫，包括計時能力的測驗。對於公路車騎士而言，想透過升級器材來強化計時成績，可加裝一組Trimax Carbon Clip-On空力延伸把。

• 星期日：賦歸，準備搭機返家。

DIY訓練營自助行​​​​​​​

另外，對於凡事喜歡親力親為、自行規畫訓練營行程的朋友，西班牙的卡爾佩(Calpe)是一個值得推薦的地方，這裡也是許多職業車隊嚮往的訓練營基地，這裡有多變起伏的地型，非常適合來探究體能及器材的極致性能，例如Vision空力套件系統包括輪組、齒盤、龍頭把手等都曾在這裡實測。卡爾佩一月的均溫19度，地理位置也算是交通方便，從西班牙第六繁忙的阿利坎特機場(Alicante airport)開車到這裡只要一小時，而擁有濱海風光的卡爾佩以及貝尼多爾姆(Benidorm)附近有不少的海濱渡假勝地，一整個就是海岸風情好令人放鬆；而如果你想回到內陸挑戰山路，這附近數百公里的公路都是平穩而安靜，也可規畫穿插爬個幾座山頭。關於卡爾佩的山路可說是包羅萬象，適合各種能力的騎士，對於勇腳騎士可以挑戰6至15公里的長爬坡，頂峰可以上看海拔一千公尺以上；而在短爬坡的部分也非常俱有挑戰性，距離雖短但最大坡度可以來到25%。要注意的是，在訂飯店或旅館時，要確認住宿點有提供安全的自行車停放處。

無論你是選擇套裝還是自助行的訓練營，我們相信你的身心在經歷這一、兩週的考驗，來到新的賽季肯定會帶來令人刮目相看的表現，所以快加入訓練營，讓你的訓練更有效比賽一定贏。